‍Kiedy zapisujesz się na maraton, jest to ekscytujące, wymagające i przerażające wszystko naraz. Nie możesz się powstrzymać od zastanawiania się, co zrobi z Twoim ciałem i umysłem podczas treningu, w dniu wyścigu i po przekroczeniu linii mety. Zanim przebiegniesz tę pierwszą milę lub przekroczysz linię mety, musisz odpowiedzieć sobie na kilka ważnych pytań dotyczących odżywiania: Jak to wpłynie na moją wydajność? Co powinienem zjeść przed długim biegiem? Co powinienem jeść po swoim długim biegu? I co najważniejsze, co powinienem jeść podczas treningu do maratonu?

Jakie jest najlepsze odżywianie przed treningiem?

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania w kwestii odżywiania przed długim biegiem jest nawodnienie. Twoje ciało potrzebuje co najmniej litra wody na godzinę, gdy biegasz na długim dystansie. Powinieneś również upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość węglowodanów i białka w swojej diecie prowadzącej do dnia długiego biegu. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości węglowodanów i białka, Twój organizm rozbije mięśnie i wykorzysta je jako energię, więc chcesz się upewnić, że masz wystarczająco dużo przechowywanych w mięśniach na czas biegu. Najlepiej jest zjeść zdrowy posiłek z równowagą węglowodanów, białka i tłuszczu co najmniej trzy godziny przed długim biegiem. Daje to Twojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na strawienie pokarmu i daje Ci wystarczająco dużo energii, aby przejść przez długi bieg. Unikaj jedzenia pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i błonnika oraz picia zbyt dużej ilości wody przed biegiem, ponieważ może to prowadzić do odwodnienia.

Co powinieneś jeść po długim biegu?

Po zakończeniu długiego biegu Twoje mięśnie i ciało są pozbawione składników odżywczych i glikogenu. Ważne jest, aby jak najszybciej zatankować swój organizm. Wypij co najmniej 16 uncji wody i zjedz przekąskę o wysokiej zawartości węglowodanów i białka. Zjedzenie dużego posiłku zaraz po długim biegu może spowodować dyskomfort i skurcze w żołądku, więc zjedz przekąskę, która jest łatwa do strawienia. Popularne przekąski po biegu obejmują: - Bajgle i masło orzechowe: Wymieszaj dwie łyżki masła orzechowego z pełnoziarnistym bajglem. - Banan lub inne owoce: Banany są świetnym źródłem węglowodanów i potasu. - Płatki zbożowe lub granola: Granola to pokarm o dużej dawce energii, który jest pełen węglowodanów i błonnika. - Gatorade lub inne napoje regeneracyjne: Upewnij się, że nie jest zbyt wysoki w sodzie, ale może pomóc w wymianie elektrolitów po dużym poceniu się. - Jogurt lub twaróg: Oba są wysokie w białko i wapń dla regeneracji mięśni.

Co jeść przed ultramaratonem?

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania na temat odżywiania przed ultramaratonem jest to, że będziesz tam biegał przez wiele godzin bez przerwy. Chcesz się upewnić, że masz wystarczająco dużo węglowodanów i białka, aby starczyło Ci na cały wyścig. Ważne jest również, abyś często nawadniał się, aby upewnić się, że nie jesteś odwodniony. Zaleca się spożycie przekąski o wysokiej zawartości węglowodanów i białka na godzinę przed długim wyścigiem. Jedną z kluczowych rzeczy do zapamiętania jest to, aby nie jeść dużego posiłku przed biegiem. Zjedzenie dużego posiłku spowoduje większe obciążenie układu pokarmowego i może spowodować dyskomfort podczas biegu. Najlepiej jest jeść mniejsze posiłki w ciągu dnia, aby zasilić organizm i dać Ci wystarczająco dużo energii na długi bieg.

Co jeść po ultramaratonie?

Po ukończeniu wielogodzinnego wyścigu Twoje mięśnie są pozbawione składników odżywczych i glikogenu. Ważne jest, aby zatankować swój organizm jak najszybciej po wyścigu. Najlepszą rzeczą do zjedzenia po ultramaratonie jest domowe smoothie. Pokarmy, które powinieneś zawrzeć w swoim smoothie to: Gdy skończysz robić swoje smoothie, wypij je natychmiast, aby wydobyć z nich jak najwięcej składników odżywczych.

Wskazówki dla ultramaratończyków

• Pozostań nawodniony: Pij wystarczająco dużo wody podczas swoich długich biegów, aby uniknąć odwodnienia. Zaleca się picie wody na godzinę.
• Jedz zrównoważoną dietę: Upewnij się, że masz zrównoważoną dietę bogatą w białko, węglowodany i tłuszcz podczas treningu do długiego biegu.
• Spróbuj carb-loading: Jeśli biegasz na długim dystansie, carb-loading może pomóc Ci uzyskać jak najwięcej z ciała, ponieważ ma dużo energii przechowywanej w mięśniach.
• Pozostań skupiony podczas długiego wyścigu: Upewnij się, że masz plan tego, co zamierzasz jeść podczas długiego biegu i wyścigu.
• Postaw na pozytywne podejście: Utrzymuj swój umysł skupiony na wyścigu i nie pozwól, aby cokolwiek cię zdołowało.
• Pozostań zdrowy: Dbaj o swoje ciało i nie przeciążaj się zbyt mocno.

Ciężko trenowałeś i ukończyłeś długi bieg, a teraz jesteś głodny. Poświęć czas na posiłek, który ma wysoką zawartość węglowodanów i białka oraz uzupełnia to, co Twoje ciało straciło podczas biegu. Pomoże Ci to szybciej się zregenerować!