Po długim biegu jesteś obolały, sztywny, masz zakwasy. Nie jest to najlepsze uczucie po treningu! Ale czekaj... to też jest część naturalnego procesu uzdrawiania Twojego ciała. To całkowicie normalne, że po bieganiu czujemy się obolali. Dzieje się tak dlatego, że kiedy obciążamy nasze mięśnie i kości bieganiem, organizm reaguje uwalniając substancje chemiczne zwane cytokinami. Cytokiny te działają jak posłańcy, którzy informują komórki, jak mają reagować na czynniki stresogenne, takie jak uderzenie lub obciążenie. Aktywowane komórki odpornościowe instruują fibroblasty - prekursory komórek produkujących kolagen - do produkcji nowej tkanki łącznej, która zwiększa wytrzymałość danego obszaru i czyni go bardziej odpornym na przyszłe obciążenia lub stres. W ten sposób ćwiczenia prowadzą do zwiększenia siły i odporności w odpowiedzi na przyszłe czynniki stresowe.

Jak długo trwa regeneracja po bieganiu?

Czas potrzebny na regenerację zależy od wielu czynników. Obejmują one Twój obecny poziom sprawności fizycznej, rodzaj treningu oraz poziom odżywiania i nawodnienia. Należy również wziąć pod uwagę inne fizyczne stresory w swoim życiu, takie jak praca i relacje. Ogólna zasada jest taka, że po najbardziej intensywnych treningach (trening interwałowy, biegi o wysokiej intensywności itp.) regenerujesz się wolniej niż po lżejszych treningach o niższej intensywności.

Strategie regeneracji po biegu

• Jedz dietę przeciwzapalną - Niektóre pokarmy, takie jak jod, cynk i witamina B6, mogą zmniejszyć stan zapalny i pomóc organizmowi w szybszym gojeniu się. - Jedz dietę przeciwzapalną - Niektóre pokarmy, takie jak jod, cynk i witamina B6, mogą zmniejszyć stan zapalny i pomóc organizmowi szybciej się zagoić.
• Włącz do swojej diety antyoksydanty - Antyoksydanty chronią nasze komórki przed szkodliwym działaniem utleniaczy, które powstają podczas normalnego procesu metabolicznego. Najlepszym sposobem jest stosowanie diety bogatej w owoce, warzywa, rośliny strączkowe i pełne ziarna. - Spożywaj pokarmy bogate w magnez
• Magnez jest minerałem, który pomaga zrelaksować mięśnie, co oznacza, że jest niezbędną częścią rutyny regeneracyjnej. Niektóre wspaniałe źródła magnezu obejmują migdały, nerkowce, szpinak, nasiona dyni i edamame. - Napój izotoniczny- Jeśli planujesz wykonać intensywny trening, najlepiej wziąć izotoniki, aby nawodnić i uzupełnić elektrolity utracone podczas ćwiczeń.

Gorący prysznic

Gorący prysznic może zmniejszyć poziom bólu i uczucie sztywności. Choć nie do końca wiemy, dlaczego tak się dzieje, może to mieć związek z uwalnianiem endorfin i serotoniny, które są naturalnymi środkami przeciwbólowymi. Gorąca woda zwiększa przepływ krwi do podrażnionych mięśni, co pomaga dostarczyć składniki odżywcze i tlen do tego obszaru i ułatwia gojenie. Gorący prysznic pomaga również zmniejszyć sztywność stawów i poprawia ich ruchomość. Jeśli masz wrażliwą skórę, możesz spróbować rozcieńczonej kąpieli z solą Epsom. - Pozostań pod prysznicem nie dłużej niż 10 minut, aby uniknąć ryzyka poparzenia. - Możesz również spróbować kąpieli w zimnej wodzie po ciężkim treningu. - Wykazano, że kąpiel w zimnej wodzie zmniejsza ból mięśni i poprawia ich ukrwienie.

Rozciąganie, wałkowanie pianki i masaż

Regularne rozciąganie i rolowanie pianki zmniejsza bolesność mięśni i przyspiesza ich regenerację poprzez rozbijanie kwasu mlekowego. - Rolowanie piany to czynność polegająca na rolowaniu czułych mięśni wałkiem piankowym w celu rozbicia powięzi i zwiększenia przepływu krwi do danego obszaru. - Zaleca się rozciąganie po biegu i wałkowanie pianki przed i/lub po biegu. - Możesz również spróbować masażu jako środka regeneracji po biegu. - Masaż może pomóc zmniejszyć obrzęk i stan zapalny w mięśniach oraz poprawić przepływ krwi. - Może nawet pomóc Ci lepiej spać, jeśli wykonasz masaż całego ciała. - Zaleca się, abyś raz w tygodniu skorzystał z masażu u profesjonalisty. - Masaż wykonany przez profesjonalistę z większym prawdopodobieństwem pomoże Ci w powrocie do zdrowia niż masaż wykonany przez przyjaciela lub członka rodziny.

Najlepsza dieta na regenerację po ciężkim treningu!

Dieta wysokobiałkowa po ciężkim treningu jest niezbędna do wzrostu i naprawy mięśni. - Upewnij się, że w każdym posiłku i przekąsce znajduje się źródło białka. Włącz różne białka do swojej diety, takie jak mięso, jaja, ryby, produkty mleczne, fasola i soja, i upewnij się, że są one wysokiej jakości. Możesz również spróbować suplementów, takich jak koktajle proteinowe, które łatwo włączyć do codziennej diety. Po ciężkim treningu, ważne jest, aby odpocząć i odzyskać, aby twoje mięśnie miały wystarczająco dużo czasu, aby naprawić i rosnąć w siłę. Najlepszym sposobem na to jest stosowanie diety przeciwzapalnej, zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu i dbanie o swoje ciało.